Омега-3: суточная потребность, польза и вред для организма

Что такое Омега-3

Омега-3 — это собирательное название для трех полиненасыщенных жирных кислот: альфа-линоленовой, эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислоты, соответственно ALA, EPA и DHA. Первая содержится в продуктах растительного происхождения, а вторая и третья только в морепродуктах и рыбе.

Суточная потребность организма человека в Омега-3

Взрослые: для улучшения здоровья и снижения уровня холестерина в крови — 0,8 - 1,6 г/сутки; при похудении и активном образе жизни с физическими нагрузками — 3 - 4 г.

Дети: 1 - 7 лет — 1 - 1,5 г/сутки, 7 - 14 лет — 3 г.

Омега-3. Полезные свойства

Полиненасыщенные жирные кислоты oмега-3 отвечают за здоровье сердечно-сосудистой, иммунной, нервной и гормональной систем.

Их достаточное количество в рационе способствует:

• эластичности сосудов;
• понижению уровня холестерина в крови;
• снижению риска инфарктов и инсультов;
• повышению иммунитета;
• ускорению метаболизма и снижению веса;
• нормализации кровяного давления;
• улучшению памяти и работы мозга;
• улучшению работы гормональной и нервной систем;
• помощи в борьбе со стрессами и депрессией;
• предотвращению возрастных болезней, включая заболевания печени и суставов.

При неоспоримости пользы Омега-3 пнжк, выделяют критерии: для женщин, мужчин и детей.

Омега-3: польза для женщин

Для женского организма omega 3, (наряду с витамином d и железом) — залог красоты и здоровья. Полиненасыщенные жирные кислоты нужны для сохранения молодости, регенерации кожи, ногтей и волос, препятствуют образованию морщин, дряблости кожи и отвисанию век.

На начальных этапах беременности омега-3 жирные кислоты участвуют в формировании головного мозга, глаз и иммунитета малыша.

Омега-3: польза для мужчин

У мужчин нехватка в рационе омега-3 может привести к серьезным проблемам мочеполовой системы и даже к бесплодию. Потребление Омега-3 необходимо мужчинам в качестве профилактики простатита, доброкачественной гиперплазии предстательной железы (аденомы простаты) и проблем с репродуктивной системой для увеличения количества и подвижности сперматозоидов.

Омега-3: польза для детей

Для детей наличие в рационе омега-3 крайне важно, особенно в период активного роста. Это необходимо для работы всего организма, правильного формирования зубов и костей, хорошего всасывания минералов в кишечнике и регуляции уровня фосфора и кальция в крови.

Когда ребенок начинает ходить в детский сад или школу, он испытывает стресс из-за смены привычной обстановки и режима, увеличения потока информации и повышения нагрузки на зрение, нервную систему и иммунитет. Поддержать здоровье и снизить риски помогут сбалансированное питание, обогащенное омега-3 и необходимые по возрасту витамины.

Где содержится Омега-3, или немного о пищевой грамотности

Богатые omega 3 продукты обязательно должны присутствовать в рационе человека.

100 граммов жирной рыбы, входящей в рацион 3-4 раза в неделю компенсируют минимальную потребность человеческого организма в омега-3 жирных кислотах.

Людям, которые предпочитают морепродуктам и рыбе мясо, придется подумать об отдельном приеме добавки в виде рыбьего жира.

Как ни удивительно, но вегетарианский стол позволяет получить из питания необходимые жирные кислоты, которые содержатся в части круп, орехов, семян, растительных масел, овощей и фруктов.

Всего 10 семян льна содержат целый грамм омега-3, а горсть грецких орехов покрывает суточную дозу. Правда, чтобы компенсировать ее фруктами или овощами, к примеру, придется съесть килограмм малины, авокадо, шпината или цветной капусты.

Доктора особенно выделяют пользу печени трески, содержащей около 17 граммов omega 3 в 100 граммах продукта.

Рейтинг содержания Омега-3 в 100 граммах продуктов питания

Польза и вред

Для нормальной работы здорового человеческого организма в неделю достаточно 350-450 граммов жирной рыбы с зелеными салатами, заправленными полезными растительными маслами.

8 граммов — это максимальная безопасная дозировка, которую прописывает только врач в отдельных случаях.

Омега-3. Противопоказания

Насыщенный омега-3 рыбий жир, принятый натощак, может спровоцировать расстройства ЖКТ, диарею, тошноту и выброс желчи.

Медицинскими противопоказаниями добавления в рацион рыбьего жира служат:

• аллергия на рыбу;
• мочекаменная болезнь;
• туберкулез;
• почечная недостаточность;
• высокое содержание кальция;
• гиперфункция поджелудочной железы.

Инструкция по применению

Важно помнить, что термическая обработка снижает уровень oмега-3 пнжк в пище, а для гарантированного получения питательных веществ нужно внимательно подходить к выбору качественного сырья, выращенного при хороших условиях.

К примеру, отдавать предпочтение рыбе сейнерной заморозки, пойманной в естественной среде обитания, а маслам, фруктам и овощам — от проверенного производителя.

Перед применением омега-3, как добавки к пище, рекомендуется проконсультироваться с врачом о необходимости приема и возможных противопоказаниях.

Для получения суточной дозы взрослым и детям после 14-ти лет достаточно пить по 1 капсуле 2 раза в день во время приема пищи утром и вечером. При значительных физических нагрузках рекомендуется прием дополнительной капсулы после напряжения. Продолжительность курса — по 30 дней три раза в год с перерывами.

При похудении диетологи советуют увеличить дневную норму, женщинам до 3 граммов, мужчинам — до 4-ех.

Рыбный и рыбий жир

Следует помнить, что рыбный и рыбий жир — это два разных продукта. В аптеках продаются оба, в чистой форме или с добавлением витаминов А для профилактики и улучшения зрения и D — для крепких зубов и костей.

Рыбий производят из печени рыб. Но, как и у всех живых организмов, этот орган способен накапливать не только полезные вещества, но и токсины (переживать сильно нет причины, сырье проходит тщательную проверку и очистку).

Рыбный получают из мяса рыбы и его цена выше. Считается, что он гиппоаллергенен и токсинов не содержит изначально.

Прогорклый рыбий жир принимать нельзя.

Омега-3 и витамин D

Жирные кислоты oмега-3 и витамин D не одно и тоже. Их часто путают и представляют единым целым, так как они оба содержатся в рыбьем жире, печени трески, рыбе и морепродуктах. Однако объединять их нельзя, так как oмега-3 лишь улучшает усвояемость жирорастворимого витамина d, получаемого с пищей или синтезируемого в коже человека под воздействием УФ-лучей.

Почему необходим витамин D и где содержится

Витамин D участвует во многих функциях работы организма человека, включая регуляцию кальций-фосфорного обмена, повышение иммунитета, профилактику ожирения, рассеянного склероза и диабета, а по одной из гипотез еще и снижению риска возникновения опухолей.

Детям его чаще прописывают как профилактику рахита, а людям в возрасте — от остеопороза.

Нехватку витамина D испытывает почти 80% россиян, особенно в осенне-зимний период, когда нет солнечной активности.

Основные симптомы нехватки витамина D в организме:

• нестабильность нервной системы;
• астения;
• частые переломы;
• мышечная слабость;
• нарушения сна;
• потливость затылка;
• выпадение волос.

Суточная норма витамина D составляет 20 мкг. Получить его можно из пищевых источников: сыров, рыбы, кисломолочной продукции, яичных желтков, грибов, зелени (петрушка и крапива), свежевыжатого сока апельсина, соевого молока и т.д. Для того, чтобы снизить разрушительное воздействие при термической обработке рекомендуется:

• медленная разморозка;
• приготовление на пару или запекание;
• не подвергать пищу повторной термообработке.

Интересные факты об Омега-3 и рыбьем жире

Считается, что прием рыбьего жира перед сном способствует выработке гормона сна мелатонина.

Жители стран, где в рацион входит большое количество рыбных блюд и бобовых ферментированных продуктов, бьют рекорды долголетия и реже населения других стран страдают ишемической болезнью сердца. Яркий пример — японцы, средний срок жизни которых равен 85 годам, а уровень инфарктов и инсультов в стране Восходящего солнца в несколько раз ниже, чем в России, Америке и странах Европы.

Значительная часть народов Индии, благодаря предпочтению вегетарианства, с поколениями приобрела генетическую способность вырабатывать в организме незаменимые жирные кислоты EPA и DHA из ALA.

Употребление oмега-3 позволяет успешно бороться с депрессией и стрессом без «заедания проблем» калорийными сладостями.