Если вы вдруг заметили, что вследствие череды новогодних праздников масса тела увеличилась на несколько килограммов, то не стоит предаваться унынию. Это, конечно, неприятно, но поправимо.
В первую очередь не стоит паниковать. Чтобы эффективно вернуться в форму, избавиться от избыточной жировой массы тела и предотвратить ее последующий рикошетный набор действовать предстоит планомерно и последовательно.
Прежде всего, следует как можно скорее вернуться к здоровому питанию, основным принципом которого является энергетический баланс — то есть всю энергию, полученную с пищей, нужно обязательно израсходовать. При этом крайне важным является обеспечение организма всеми необходимыми пищевыми веществами (белками, жирами, углеводами, витаминами и минеральными веществами) в необходимом количестве и соотношении.
Необходимо соблюдать правильный режим питания. Рекомендуется три основных приема пищи: завтрак, обед и ужин, которые можно дополнять двумя небольшими перекусами в течение дня.
Также важно распределение рациона по объему и калорийности. Так, большая часть рациона должна приходиться на первую половину дня, когда мы наиболее активны.
С одной стороны, соблюдение режима питания помогает избежать переедания. А с другой, создает условия, при которых человек с большей вероятностью сможет полностью потратить полученные калории за счет физической активности в течение дня.
Рекомендуется включать в каждый из основных приемов пищи овощи или овощное блюдо. Ежедневно в рацион питания должно входить не менее 400 граммов различных овощей, зелени, фруктов и ягод. Они позволяют обеспечить организм витаминами, минеральными веществами и клетчаткой.
Кроме того, необходимо следить за тем, чтобы организм получал с пищей достаточное количество белка. В противном случае он начинает использовать для обеспечения жизнедеятельности белки собственных органов и тканей, в первую очередь, мышечной ткани. Страдает при недостатке белка и иммунная защита организма.
Нежирные сорта мяса и птицы (говядина, кролик, цыпленок, индейка), рыба, молочные продукты пониженный жирности позволяют обеспечить организм необходимым количеством полноценного белка.
Жирные сорта мяса, колбасные изделия, копчености следует резко ограничить из-за высокого содержания насыщенных жиров и соли. Все эти продукты не только возбуждают аппетит, способствуя перееданию, но и сами по себе довольно калорийны. Ограничьте употребление пищевой соли до 1 чайной ложки в день.
При приготовлении пищи рекомендуется избегать добавления дополнительного жира. Лучше отваривать, готовить на пару, тушить и запекать, нежели обжаривать.
Стоит выбирать тот вид физической активности, которым человек готов заниматься не время от времени, а регулярно и с удовольствием.
По данным исследований планомерное, пошаговое изменение образа жизни, питания, режима сна и бодрствования, физической активности, сопровождающееся постановкой адекватных целей (снизить массу тела на 5 процентов за 6 месяцев, в два раза увеличить количество шагов за день, ограничить потребление сахара, например) приводит к лучшим, а главное стойким результатам.
Источник: https://health.mail.ru/